Mỗi động tác bạn sẽ tập 12 lần cho mỗi 1 set (tổng cộng sẽ 24 lần cho 2 sets) và sẽ tập 2 lần/ 1 tuần (không liên tiếp nhau).
Động tác 1:
Tác dụng lên đùi, hông và mông.
Nằm nghiêng sang 1 bên với 2 chân xếp chồng lên nhau, đầu gối uốn cong, cẳng tay trái hỗ trợ thân trên. Đặt 1 chiếc dây tập quần xung quanh đùi phải ở trên ddaafu gối. Giữ phần mu bàn chân xếp chồng lên nhau, mở đùi phải lên hướng trần ở mức cao nhất mà bạn có thể (như trong hình). Hạ thấp chân cho 1 set. Lặp lại 12 lần. Duỗi thẳng chân trên, sau đó nâng và hạ thấp 12 lần. Đổi bên và lặp lại tương tự.
Động tác 2:
Tác dụng lên vai, bắp tay, bụng, mông và gân khỏe
Đứng với 2 tay cầm 2 tạ để bắt đầu. Giữ cân bằng lên bàn chân trái khi bạn hạ người xuống, chân phải duỗi thẳng ra sau, song song với sàn, tay để thẳng xuống (như trong hình). Tiếp tục giữ cân bằng khi bạn nâng thân trên, gập cong đầu gối, đưa đùi phải song song với sàn ở phía trước thân và uốn cong bắp tay. Giữ ở vị trí đầu gối, đưa cánh tay lên trên đầu. Quay lại để bắt đầu. Thực hiện 12 lần. Đổi bên và lặp lại.
Động tác 3:
Tác dụng lên vai, bắp tay, lưng trên, mông và đùi
Treo dây tập ở vị trí ngang ngực phía trước bạn. Giữ mỗi đầu dây với mỗi tay và đứng với chân rộng bằng hông, cánh tay mở rộng cao bằng vai với dây tập kéo căng. Đưa chân phải ra phía sa khi bạn uốn cong khuỷu tay và rút tay về phía cơ thể, ép xương vai với nhau (như trong hình). Quay trở lại động tác ban đầu cho 1 set. Thực hiện 12 lần. Đổi bên và lặp lại.
Động tác 4:
Tác dụng lên bụng, vai, hông, mông và gân khẻo
Nằm hướng mặt xuống trên quả bóng, tay và ngón chân chạm sàn. Thắt căng bụng khi bạn mở rộng cánh tay trái và chân phải thành 1 đường thẳng với cơ thể (như trong hình). Dừng lại đếm đến 2 rồi quay lại để bắt đầu. Lặp lại, nâng tay dối diện và chân cho 1 set. Lặp lại 12 lần.
Động tác 5:
Tác dụng lên bắp tay, cơ 3 đầu, bụng, cơ 2 bên thân, lưng
Treo dây tập ở phía trên cánh cửa (hoặc chiều cao tương đương) sau đó mỗi tay cầm 1 đầu dây và ngồi trên quả bóng với bàn chân chạm sàn. Cánh tay mở rộng trên một đường chéo với dây tập căng. Uốn cong khuỷu tay và xoay thân trên, đưa cánh tay sang bên phải (như trong hình). Quay lại để bắt đầu. Thực hiện 12 lần. Đổi bên và lặp lại tương tự.
Động tác 6:
Tác dụng lên bụng, vai, ngực
Nằm hướng mặt lên trên với đầu gối gập cong, cẳng chân song sonv ưosi sàn, mỗi tay cầm 1 quả tạ, cánh tay mưor rộng sang một bên trên sàn thành 1 đường thẳng với vai. Đưa cánh tay lên trước ngực sau đó ngồi xuống, vươn cánh tay hướng về phía các ngón chân (như trong hình). Quay trở lại để bắt đầu. Thực hiện 12 lần như vậy.
Động tác 7:
Tác dụng lên mông, vai, bụng và đùi
Ngồi xổm với lưng tựa vào tường, bàn chân mở rộng bằng hông, đùi song song với san, mỗi tay cầm 1 quả tạ ở 2 bên. Nâng chân phải lên khỏi sàn và giữ như vậy khi bạn nâng cánh tay ở độ cao bằng vai (như trong hình). Hạ thấp cánh tay cho 1 set. Thực hiện 12 lần cho 1 set. Đổi bên và lặp lại tương tự.
