Tập luyện thường xuyên, chế độ ăn uống đều đặn, cân bằng về lượng và chất chính là yếu tố cơ bản tạo nên sức khỏe tốt, thân hình lý tưởng. Ăn quá nhiều nhằm tăng cân hoặc nhịn ăn để giảm cân đều không tốt. Con gái gửi đến bạn một số gợi ý để bạn có thể tự chuẩn bị một thực đơn trong ngày với đầy đủ dưỡng chất cần thiết theo những gợi ý dưới đấy.
Rau quả tươi
Nhóm thực phẩm này chứa ít chất béo, calo và muối. Đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ rất phong phú. Mỗi ngày, bạn phải ăn ít nhất 5 phần hoa quả và rau, bất kể đó là rau quả tươi, khô, đóng hộp, đông lạnh, nấu chín hay nước ép. Mỗi phần có thể là một trong những loại sau:
- 1 miếng táo, đào, chuối hoặc cam
- 1 lát chanh, xoài hoặc dứa vài trái nho hoặc dây tây
- 1 muỗng trái cây khô
- 1 ly nước ép trái cây hoặc rau tươi
- 1 hộp trái cây đóng hộp
- 1 đĩa salad trộn
- 100g đậu xanh, cà rốt luộc hoặc xúp lơ xào.
Làm thế nào để đưa đủ 5 phần rau và hoa quả vào bữa ăn mỗi ngày? Thực đơn sau sẽ là gợi ý cho bạn:
- 1 ly sinh tố bơ cho bữa sáng = 1 phần
- 1 gói nhỏ mơ khô cho bữa nhẹ giữa buổi sáng = 1 phần
- 1 đĩa salad ăn kèm với bữa trưa = 1 phần
- Đậu Hà Lan và măng tây trong bữa tối = 1 phần
- Tráng miệng với dâu tây = 1 phần
Rau quả càng đậm màu càng giàu dinh dưỡng. Vì vậy, hàng ngày bạn nên ăn kết hợp các loại rau quả có màu xanh, vàng, đỏ để đảm bảo đủ lượng vitamin, khoáng chất cần thiết.
Ngũ cốc và khoai tây
Nhóm này chứa nhiều carbohydrat nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Đặc biệt, gạo nguyên cám và bánh mì đen rất tốt để giữ một thân hình cân đối vì chúng giàu chất xơ. Ngũ cốc là thực phẩm chính, chiếm khoảng 47-50% bữa ăn trong ngày. Hãy thử thực đơn sau:
- Sáng: Cháo đặc, sữa chua, nho khô
- Trưa: Bánh mì, chuối hoặc khoai tây để cả vỏ, ớt ngọt
- Tối: Cơm với đồ biển
Thịt, cá, trứng và các thức ăn thay thế
Nhóm này gồm thịt gia cầm, đậu, hạt điều, sản phẩm từ đậu nành và thức ăn từ đạm thực vật. Đây là nguồn cung cấp đạm chủ yếu, chiếm 10-15% năng lượng bữa ăn của bạn. Mỗi ngày chỉ cần 45g đạm, vừa bảo đảm sức khỏe, vừa giữ được số đo 3 vòng như ý.
Bơ sữa
Gồm sữa, pho-mát và sữa chua (không phải bơ động – thực vật hay kem vì chúng thuộc nhóm thực phẩm giàu chất béo, đường). Đây là những thực phẩm chứa nhiều loại dinh dưỡng khác nhau, đặc biệt giàu canxi, chất làm chắc xương và răng, giúp hệ thần kinh cũng như cơ bắp hoạt động tốt.
Mỗi ngày, bạn cần 700mg canxi, nghĩa là phải đảm bảo đủ: 0,58lít sữa, 2 hộp sữa chua trắng, 80g pho mát cứng. Lượng canxi trong sữa không kem, sữa chua, pho mát ít béo tương đương với lượng canxi trong sữa, sữa chua, pho mát béo.
Các chất béo và đường
Gồm chất béo no (mỡ động vật, bơ, bơ thực vật, pho mát, sữa béo, sôcôla...), chất béo không no (dầu thực vật và các loại cá có dầu...), sản phẩm từ đường (mứt, kẹo)... giá trị dinh dưỡng của loại này thấp, bạn nên ăn ít, song cũng đừng kiêng hoàn toàn.
